100세 근력 ㅣ 이금호 ㅣ 청림라이프 ㅣ 251126 ㅣ 건강

 

서론: 100세 근력 ㅣ 이금호 ㅣ 청림라이프 ㅣ 251126 ㅣ 건강

혹시 여러분은 건강하게 활동할 수 있는 시간이 얼마나 남았는지 생각해보신 적 있으신가요? 2023년 통계청 자료에 따르면 한국인의 평균 기대수명은 83.5세지만, 건강하게 살 수 있는 건강수명은 고작 72.5세에 불과합니다. 이는 인생의 마지막 11년을 질병이나 장애로 고통받으며 보낸다는 의미입니다.

많은 분들이 노년을 준비하며 재테크나 연금에 관심을 갖지만, 정작 가장 중요한 '건강 자산'인 근육에 대해서는 소홀히 합니다. 근육은 단순히 힘을 내는 기관이 아닙니다. 혈당 조절, 혈압 유지, 골격 안정, 면역력 유지 등 생명 유지의 핵심 역할을 담당합니다.

오늘 소개해드릴 『100세 근력』은 시니어 운동 전문가 이금호 트레이너가 중장년층을 위해 특별히 설계한 근력운동 가이드북입니다. 이 책은 40대 이후 빠르게 감소하는 근육을 지키고, 통증 없는 일상을 되찾기 위한 실전 운동법 76가지를 담고 있습니다. 지금부터 이 책이 왜 중장년층에게 필수적인지, 어떤 내용을 담고 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

100세 근력 ㅣ 이금호 ㅣ 청림라이프 ㅣ 251126 ㅣ 건강

본론

 

1. 책 소개

① 제목: 100세 근력 - 기적의 저속노화 근력운동 프로그램

② 저자: 이금호

③ 출판사: 청림라이프

④ 출간일: 2025년 11월 26일

⑤ 장르: 건강/운동/트레이닝/스트레칭

⑥ 페이지수: 340쪽

 

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2. 줄거리

『100세 근력』은 100세 시대를 건강하게 살아가기 위한 가장 확실한 방법인 근력운동을 체계적으로 안내하는 실전 가이드북입니다.

 

Part 1. 시니어 운동의 이해와 기본에서는 왜 나이가 들수록 운동이 더 중요해지는지에 대한 과학적 근거를 제시합니다. 저자는 "근육 부자가 노년 부자다"라는 말의 의미를 설명하며, 근육을 사람의 배터리에 비유합니다. 배터리가 큰 사람은 활동량이 많아도 지치지 않지만, 배터리가 작으면 기본적인 일상생활도 힘들어집니다. 40대부터 근육은 10년마다 3~8%씩 감소하고, 70대가 되면 매년 10~15%씩 빠르게 줄어듭니다. 이 파트에서는 어떤 운동을 얼마나, 어떻게 해야 하는지, 바른 자세의 중요성, 안정성과 가동성의 원리, 근막과 짝을 이루는 근육의 이해 등 운동의 기초 이론을 다룹니다.

 

Part 2. 집에서 쉽게 할 수 있는 통증 안녕 스트레칭은 통증으로 고생하는 중장년층을 위한 파트입니다. 통증과 운동, 통증과 움직임, 통증과 트라우마의 관계를 설명한 후, 견관절(어깨), 고관절(골반), 흉추, 경추(목), 요추(허리), 무릎, 발목, 팔꿈치, 손목 등 신체 각 부위별 스트레칭 방법을 상세히 안내합니다. 특히 회전 운동을 중심으로 한 스트레칭 기법은 관절의 가동범위를 넓히고 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 전신 스트레칭인 '피겨 에잇' 동작도 소개되어 있습니다.

 

Part 3. 집에서 하는 맨몸 운동 5분 홈트레이닝은 "집이 곧 최고의 운동장"이라는 메시지로 시작합니다. 헬스장에 가기 번거롭거나 시간이 없는 분들을 위해, 집에서 손쉽게 할 수 있는 21가지 맨몸 운동을 제시합니다. 숨쉬기 운동부터 시작해 앉아서 하는 상체·하체 운동, 수건을 활용한 운동, 서서 하는 다양한 동작들, 균형감각 운동, 코어 운동, 유산소 운동까지 체계적으로 구성되어 있습니다. 특히 '팔꿈치 모았다 펼치기', '힙힌지 스쿼트', '마이클 잭슨' 같은 재미있는 이름의 운동들은 따라 하기 쉽고 효과적입니다.

 

Part 4. 공원과 산속 공용 운동기구를 이용한 가벼운 근력운동에서는 야외 운동의 장점과 주의사항을 다룹니다. 날씨, 내 몸의 컨디션, 운동기구의 상태를 고려해야 한다고 강조하며, 공원에 설치된 각종 운동기구 활용법을 소개합니다. 허리 돌리기, 팔 돌리기, 파도타기, 가슴 밀기, 당겨 내리기, 타원형 걷기, 공중 걷기 등의 기구 운동과 함께, 벤치를 활용한 '거꾸로 팔 굽혀 펴기', '리버스 런지', 계단을 이용한 '니업', '사이드 스텝업', 철봉을 이용한 '숄더 패킹', '어시스트 풀업' 등 공원에서 할 수 있는 16가지 운동을 담고 있습니다.

 

Part 5. 헬스장에서 시작하는 본격 기구 근력운동은 헬스장 초보자와 10년차 초보자를 위한 가이드입니다. 저자는 근력운동과 보디빌딩의 관계를 명확히 설명하며, 보디빌딩이 각 근육의 힘을 쓰는 방법을 익히고 반복적으로 강화하는 근력운동의 기본 형태라고 설명합니다. 헬스장의 주요 운동기구 사용법을 등, 하체, 엉덩이, 가슴, 어깨, 팔 부위별로 나누어 설명합니다. 랫 풀다운, 시티드 로우, 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스, 스미스 스쿼트, 체스트 프레스, 팩 덱 플라이, 숄더 프레스, 케이블 컬, 푸시다운 등의 기구 운동과 함께, 프리 웨이트의 장점을 설명하고 덤벨과 바벨을 이용한 운동법도 상세히 다룹니다.

 

Part 6. 100세 근력을 위한 추천 루틴은 이 책의 백미입니다. 지금까지 배운 운동들을 어떻게 조합하고 실천할지에 대한 구체적인 가이드를 제공합니다. 일주일 단위로 운동량을 체크하는 방법, 운동을 몰아서 할지 나눠서 할지에 대한 조언, 상황별 스트레칭 루틴, 부위별 유연성 향상 루틴, 균형감각 향상 루틴, 유산소 모듈형 루틴, 근력 모듈형 루틴 등을 제시합니다. 이를 통해 독자들은 자신의 상황과 목표에 맞는 맞춤형 운동 계획을 세울 수 있습니다.

 

각 파트 끝에는 Q&A 코너가 있어 '근육통에 대한 오해와 진실', '달리기와 무릎', '노년기의 근육 성장과 근손실', '다리를 떨면 복이 들어온다?', '잠만 잘 자도 건강해질 수 있을까?(수면과 영양)', '단백질 보충제에 대한 이해' 등 독자들이 궁금해하는 질문들에 대한 명쾌한 답변을 제공합니다.

 

특히 주목할 점은 서울·경기 지역의 65세 이상 노인 274명을 대상으로 한 국내 연구 결과를 인용하며, 근력운동에 자주 참여할수록 근육량이 증가한다는 과학적 근거를 제시한다는 것입니다. 80세 이상에서도 꾸준한 훈련을 통해 근육량을 늘릴 수 있으며, 근육은 단순히 힘만 키우는 것이 아니라 인지 기능, 균형감각, 유연성까지 함께 향상시켜 독립적인 일상생활 유지에 큰 도움을 준다고 강조합니다.

3. 장점

① 단계별 체계적 구성: 집-공원-헬스장으로 이어지는 3단계 구성으로 운동 초보자도 부담 없이 시작할 수 있습니다. 자신의 체력 수준과 환경에 맞춰 선택할 수 있어 실용적입니다.

② QR코드 영상 제공: 모든 운동에 QR코드가 첨부되어 있어 스마트폰으로 바로 영상을 확인할 수 있습니다. 사진만으로 이해하기 어려운 동작도 영상을 통해 정확하게 따라 할 수 있습니다.

③ 과학적 근거 기반: 단순한 운동법 나열이 아니라 왜 이 운동이 필요한지, 어떤 효과가 있는지 해부학적, 생리학적 근거를 제시합니다. 통계 자료와 연구 결과를 인용해 신뢰도를 높였습니다.

④ 실전 모델 활용: 45만 팔로워를 보유한 시니어 인플루언서 '옥동핏'이 직접 운동 모델로 참여해 중장년층도 충분히 할 수 있다는 자신감을 줍니다.

⑤ 맞춤형 루틴 제공: Part 6에서 제시하는 다양한 루틴 구성법은 독자들이 자신만의 운동 계획을 세우는 데 큰 도움이 됩니다. 상황별, 부위별, 목적별로 세분화되어 있습니다.

⑥ Q&A 코너의 실용성: 각 파트마다 독자들이 궁금해하는 질문들에 대한 명쾌한 답변을 제공해 이해도를 높입니다.

⑦ 방송 출연 전문가: 저자가 EBS, KBS, MBC, 채널A 등 다양한 방송에서 검증받은 전문가라는 점이 신뢰감을 더합니다.

4. 감상평

① 실천 가능성이 높은 책: 많은 운동 책들이 이론적이거나 전문가 수준의 운동만 다루는 반면, 이 책은 정말 누구나 따라 할 수 있는 현실적인 운동들을 담고 있습니다. 특히 '집이 곧 최고의 운동장'이라는 메시지는 운동을 시작하기 어려워하는 분들에게 큰 동기부여가 됩니다.

② 나이에 대한 새로운 관점: "80세 이상에서도 근육량을 늘릴 수 있다"는 메시지는 매우 희망적입니다. 나이를 핑계로 운동을 포기했던 분들에게 다시 시작할 용기를 줍니다.

③ 통증 완화에 대한 실질적 해결책: Part 2의 통증 완화 스트레칭은 이미 통증으로 고생하는 분들에게 즉각적인 도움이 될 것 같습니다. 부위별로 세분화되어 있어 자신에게 필요한 부분만 선택적으로 실천할 수 있습니다.

④전문성과 대중성의 균형: 한국체육대학교 노인체육복지학과 출신이자 차의과대학교 스포츠의학대학원 석사인 저자의 전문성이 돋보이면서도, 설명은 매우 쉽고 친절합니다.

⑤ 시각 자료의 충실함: 340페이지라는 넉넉한 분량에 사진과 QR코드가 풍부하게 담겨 있어 보는 재미와 실용성을 모두 갖췄습니다.

5. 추천독자

① 40대 이상 중장년층: 근육 감소가 본격적으로 시작되는 시기로, 지금부터 근력운동을 시작하면 건강수명을 크게 늘릴 수 있습니다.

② 운동 초보자: 헬스장 문턱이 높게 느껴지거나 어디서부터 시작해야 할지 막막한 분들에게 완벽한 가이드가 됩니다.

③ 만성 통증으로 고생하는 분들: 어깨, 목, 허리, 무릎 등 각종 관절 통증을 완화할 수 있는 스트레칭과 운동법을 찾을 수 있습니다.

④ 헬스장 기구 사용법을 모르는 분들: Part 5는 헬스장의 각종 기구를 어떻게 사용하는지 상세히 설명해 혼자서도 안전하게 운동할 수 있게 도와줍니다.

⑤ 부모님께 선물하고 싶은 자녀들: 부모님의 건강을 걱정하는 자녀들이 선물하기에 최적의 책입니다. QR코드 영상이 있어 어르신들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.

⑥ 재활 운동이 필요한 분들: 수술 후나 질병 후 회복 과정에서 안전하게 근력을 회복하고 싶은 분들에게 도움이 됩니다.

6. 작가정보

이금호 트레이너는 시니어 운동 분야의 대표적인 전문가입니다. 한국체육대학교 노인체육복지학과를 졸업하고, 차의과대학교 스포츠의학대학원에서 석사 과정을 마쳤습니다. 현재 서울 서초동에서 '짐홀릭'을 운영하며 중장년층과 시니어들의 건강한 노년을 위한 운동 지도에 힘쓰고 있습니다.

또한 유튜브 채널 '헬시TV'를 통해 꾸준히 운동법을 전파하고 있으며, EBS 『귀하신 몸』, KBS 『생생정보』, MBC 『최강백세』, 채널A 『몸신의 탄생』 등 다양한 방송 프로그램에 출연해 시니어 근력운동의 중요성을 알리고 있습니다. 현장 경험과 학문적 배경을 모두 갖춘 전문가로서, 이론과 실전을 아우르는 체계적인 운동 프로그램을 개발하고 보급하는 데 주력하고 있습니다.

7. 목차

Part 1. 시니어 운동의 이해와 기본 - 나이가 들수록 왜 운동이 더 중요해질까, 어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야 할까, 내 몸을 위한 가장 간단한 투자 스트레칭, 몸의 균형을 위한 원리, 바른 자세가 건강을 바꿉니다, 유지의 중요성, 몸을 연결하는 근막, 짝을 이루는 근육, 운동 감각, 근육 이름 익히기

Part 2. 집에서 쉽게 할 수 있는 통증 안녕 스트레칭 - 통증과 운동/움직임/트라우마, 견관절/고관절/흉추/경추/요추/무릎/발목/팔꿈치/손목 스트레칭, 전신 스트레칭 피겨 에잇

Part 3. 집에서 하는 맨몸 운동 5분 홈트레이닝 - 집이 곧 최고의 운동장, 숨쉬기 운동, 기본 스트레칭, 앉아서/서서 하는 상체·하체 운동, 수건 운동, 균형감각 운동, 코어 운동, 유산소 운동

Part 4. 공원과 산속 공용 운동기구를 이용한 가벼운 근력운동 - 야외 운동 시 고려사항, 공원 유산소·무산소운동 계획, 야외 기구운동, 벤치 운동, 계단 운동, 철봉 운동

Part 5. 헬스장에서 시작하는 본격 기구 근력운동 - 헬스장 초보자 가이드, 근력운동과 보디빌딩, 등/하체/가슴/어깨/팔 기구운동, 프리 웨이트의 장점, 덤벨·바벨 운동

Part 6. 100세 근력을 위한 추천 루틴 - 일주일 단위 운동량 체크, 상황별 스트레칭 루틴, 부위별 유연성 향상 루틴, 균형감각 향상 루틴, 유산소·근력 모듈형 루틴

 

>>> 출처 교보문고

결론

『100세 근력』은 단순한 운동 안내서를 넘어서는 건강 생존 지침서입니다. 기대수명과 건강수명의 11년 격차를 줄이고, 인생의 마지막까지 스스로 걷고 움직일 수 있는 삶을 만들기 위한 가장 현실적이고 체계적인 해법을 제시합니다.

이 책의 가장 큰 강점은 '실천 가능성'입니다. 집, 공원, 헬스장이라는 세 가지 공간을 중심으로 누구나 자신의 상황에 맞게 선택하고 시작할 수 있도록 구성했습니다. QR코드를 통한 영상 제공은 디지털에 익숙하지 않은 시니어들도 쉽게 접근할 수 있게 합니다. 또한 45만 팔로워의 옥동핏이 직접 실천하며 증명한 운동법들은 "나도 할 수 있다"는 자신감을 줍니다.

근육은 단순히 외형을 만드는 것이 아니라, 몸의 기능을 유지하고 삶의 자립을 지탱하는 마지막 힘입니다. 저자가 강조하듯 "근육 부자가 노년 부자"라는 말은 단순한 비유가 아니라 과학적 사실입니다. 80세 이상에서도 근육을 키울 수 있다는 연구 결과는 운동을 시작하기에 늦은 나이는 없다는 희망의 메시지를 전합니다.

지금 당장 시작하지 않으면, 내일은 오늘보다 더 시작하기 어려워집니다. 건강한 100세 인생을 위한 투자는 바로 지금, 이 책 한 권으로 시작할 수 있습니다. 『100세 근력』과 함께 근육을 키우고, 통증을 줄이고, 활기찬 노년을 준비하시기 바랍니다. 여러분의 건강한 미래를 응원합니다.

 

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